کاربرد روانشناسی مثبت

کاربرد روانشناسی مثبت  چه نقشی در زندگی ما دارد ؟ روانشناسی مثبت را می توان در موقعیت ها، نقش های زندگی و محیط های مختلف به کار برد. می توان از آن برای تقویت روابط در خانه، محل کار و مدرسه استفاده کرد. این می تواند لذت را در فعالیت های شخصی افزایش دهد و دامنه فعالیت های اوقات فراغت فرد را گسترش دهد. روانشناسی مثبت می تواند توسط سرپرستان، مدیران و دیگر رهبران در ایجاد محیط های کاری شادتر مورد استفاده قرار گیرد.

چند نمونه از روانشناسی مثبت گرا چیست؟

روانشناسی مثبت گرا می تواند به پزشکان کمک کند تا منابع و ویژگی هایی را که به سلامت و تندرستی کمک می کنند افزایش دهند. به گفته اسکات گلاسمن، روانشناس، مدیر برنامه کارشناسی ارشد روانشناسی مثبت مثبت کاربردی در PCOM، نمونه هایی از روانشناسی مثبت در عمل عبارتند از:

تمرکز بر نقاط قوت خود

دانش‌آموزان در یک سالن می‌نشینند و لبخند می‌زنند و درباره مثال‌هایی از روان‌شناسی مثبت بحث می‌کنند، گلاسمن توضیح داد: «وقتی ما به صورت منفی روی خود متمرکز می‌شویم، که می‌تواند شامل نشخوار فکری در مورد کمبودها و ضعف‌هایمان باشد، بیشتر احتمال دارد پریشانی را تجربه کنیم. “در مقابل، آگاهی از نقاط قوت خود، در حالی که از آنها به نحوی استفاده می کنیم، با بهبود خلق و خوی همراه است.

محققان همچنین دریافته اند که شناسایی نقاط قوت ما و استفاده فعال از آنها می تواند شادی ما را افزایش دهد. راه های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد. اولین قدم این است که درک بهتری از نقاط قوت خود داشته باشید. می توانید از دوستان یا خانواده بپرسید، لیستی از نقاط قوت شخصیت را بررسی کنید،

یا یک نظرسنجی رسمی نقاط قوت را پر کنید. پس از اینکه برخی از موضع خود را برجسته کردید، از نقاط قوت، می توانید برای استفاده از یکی از آنها به روش های مختلف در طول هفته برنامه ریزی کنید. برای مثال، اگر یکی از نقاط قوت اصلی شما خلاقیت است، ممکن است تصمیم بگیرید که یک نقاشی بسازید، روی یک داستان کوتاه کار کنید و چیزی را که دوست دارید بپزید. روشی جدید. می‌توانید تأثیر این «آزمایش نقاط قوت» را با اندازه‌گیری هر گونه تغییر مثبت در خلق و خوی خود در نتیجه تلاش‌هایتان عمیق‌تر کنید. رتبه‌بندی شادی‌تان قبل و بعد از هر فعالیت خلاقانه می‌تواند به شما نشان دهد که کدام یک از آنها بیشتر سودمند بوده است.

 ثبت تجربیات شما

یک روش رایج در روانشناسی مثبت گرا شامل نوشتن و تأمل در مورد تجربیات خوب برای افزایش بهزیستی است. یکی از اشکال این تمرین تمرین “سه چیز خوب” یا “سه برکت” است که توسط دکتر مارتین سلیگمن توسعه یافته است. این تمرین از شما می‌خواهد سه اتفاق خوب را که در پایان روز اتفاق افتاد را یادداشت کنید و در مورد علت وقوع آنها فکر کنید. درگیر شدن در این فعالیت برای حداقل یک هفته با افزایش شادی و کاهش علائم افسردگی همراه بوده است، بهبودهایی که هنوز پس از شش ماه وجود داشت.

گلسمن افزود: «فرآیند بازتاب را می‌توان گسترش داد، همانطور که در A Happier You انجام می‌دهیم، تا معنی آن چیزهای خوب در مورد خودتان، روابط و آینده‌تان را در بر گیرد. دلیلی وجود دارد که باور کنیم هرچه بیشتر به این نوع فضای توجه مثبت دسترسی داشته باشیم، تأثیر آن بیشتر است.

قدردان بودن

شواهد رو به رشدی وجود دارد که تمرین قدردانی را با بهزیستی مرتبط می‌کند و تأثیرات مثبتی بر رضایت از زندگی، خلق و خو، خواب و روابط دارد. تمرین قدردانی می تواند کاملاً خودکفا باشد، جایی که کسی افکار و احساسات قدردانی را ایجاد می کند اما تصمیم می گیرد آنها را با دیگران به اشتراک نگذارد.

این قدردانی ممکن است بر هر چیزی متمرکز شود: خود، زندگی، روابط، چیزی در جهان گسترده تر، یا چیزی متعالی. از این طریق ثبت قدردانی می تواند یک تجربه خصوصی باشد، و تحقیقات نشان می دهد که مردم به شدت ترجیح می دهند در مورد قدردانی خود بنویسند تا به اشتراک گذاری آن. در یک مطالعه، نوشتن در مورد قدردانی از دیگران به مدت 10 دقیقه در روز به مدت چهار هفته با رضایت بیشتر از زندگی، الهام بیشتر برای تغییر و افزایش احساس ارتباط در روابط همراه بود. سایر محققان دریافته‌اند که نوشتن در مورد احساسات قدردانی به طور گسترده‌تر، نه محدود به دیگران، با سطوح پایین‌تر افسردگی مرتبط است. شرکت کنندگان در هیچ یک از این دو مطالعه قدردانی خود را به اشتراک نمی گذارند.

ابراز قدردانی

در حالی که تجربیات خصوصی قدردانی می تواند مفید باشد، به اشتراک گذاشتن آن با خیرین نیز می تواند مفید باشد. دکتر مارتین سلیگمن “بازدیدهای قدردانی” را مطالعه کرد که در آن شرکت کنندگان نامه ای قدردانی نوشتند و آن را شخصاً به شخصی که به آنها مهربانی نشان داده بود تحویل دادند. پس از تکمیل بازدید، شرکت‌کنندگان احساس شادی و افسردگی کمتری داشتند، اثراتی که تا یک ماه بعد ادامه داشت. تغییرات نوروبیولوژیکی نیز در فرآیند ابراز قدردانی مشاهده شده است. تحقیقات نشان دهنده افزایش فعال شدن قشر جلوی مغزی پشتی جانبی است که افراد به ابراز قدردانی گوش می دهند، ناحیه ای از مغز که در پردازش احساسات مثبت نقش دارد.

توسعه مهارت ها برای افزایش مثبت اندیشی

در حالی که بهزیستی درمانی و روان درمانی مثبت می توانند برای برخی افراد مناسب باشند، برخی دیگر ممکن است از رویکرد مبتنی بر آموزش روانی بهره مند شوند. برای مثال، برنامه A Happier You PCOM یک مداخله روانشناسی مثبت چند جزئی گروهی است، مداخله ای که شامل بازسازی شناختی فردی یا کار متمرکز بر مشکل نیست. این بر توسعه مهارت تمرکز دارد که در آن شرکت کنندگان یاد می گیرند که ذهن آگاهی را پرورش دهند، تجربیات مثبت را گسترش دهند، و شیوه های جدید را در زمینه های قدردانی، نقاط قوت شخصی، شوخ طبعی/سبک بودن، فعالیت ها، مهربانی و عشق ادغام کنند.

چه کسانی می توانند از روانشناسی مثبت نگر بهره ببرند؟

در حالی که ما می دانیم که “نقاط درد” در زندگی اغلب باعث تغییر می شود، ماهیت آن تغییر ممکن است بیشتر بر کاهش ناراحتی یا کاهش تعارض متمرکز باشد تا رسیدن به سطوح مطلوب رفاه. به عبارت دیگر، تسکین ممکن است نیروی محرکه به جای افزایش زندگی باشد. اگر اینطور باشد، اولین هدف ممکن است ثبات باشد. با این حال، روانشناسی مثبت گرا همچنان می تواند رویکردهای ما را نسبت به موقعیت های ناراحت کننده و حالات عاطفی منفی آگاه و تکمیل کند. شفقت به خود و شیوه های مبتنی بر پذیرش یکی از اشکال این کاربرد است.

برنامه دیگری با فعال سازی رفتاری همپوشانی دارد، رویکردی مبتنی بر شواهد برای درمان افسردگی که شامل برنامه ریزی فعالیت های لذت بخش و معنادار است. روانشناسی مثبت گرا می تواند فرآیند فعال سازی رفتاری را غنی کند. مولفه‌های اضافه‌شده از ذهن‌آگاهی، برچسب‌گذاری احساسات مثبت، سوابق افکار مثبت، شناسایی نقاط قوت و تمرین قدردانی ممکن است اثرات لذت و معنای ناشی از آن فعالیت‌ها را افزایش دهد.

اگر فردی افسردگی بالینی را تجربه نمی‌کند، اما فقط احساس می‌کند در وضعیت موجود گیر افتاده است، به روش‌هایی که می‌خواهد پیشرفت نمی‌کند یا رشد نمی‌کند، استراتژی‌های روان‌شناسی مثبت نیز می‌توانند در اینجا کمک کنند. ممکن است شکلی از زمان‌بندی فعالیت انتخاب شود که با ارزیابی کامل ارزش‌های اصلی شروع می‌شود و منجر به همسویی مجدد فعالیت‌های روزانه با آن ارزش‌ها می‌شود. این ممکن است فراتر از کوتاه مدت باشد.

سؤالات باز مانند “مهمترین چیز برای من که در پنج سال آینده به زندگی خود اضافه کنم؟” می تواند مسیر روشن تری را برای رشد در روابط، شغل، سلامت یا سایر حوزه های حیاتی زندگی ایجاد کند. احساس عدم الهام یا راکد بودن در هر زمینه ای از زندگی – از نظر روحی، فکری، جسمی، عاطفی، اجتماعی، مالی یا شغلی – نشان می دهد که ممکن است فرد بخواهد به سمت آنچه روانشناسی مثبت ارائه می دهد روی بیاورد.

با این حال، اگر هدف ما شناسایی نشانه‌هایی است که ممکن است به روان‌شناسی مثبت «نیازمند» باشیم، نکته عمیق‌تری درباره مفهوم شکوفایی که برای ریشه‌های انسان‌گرایانه آن ضروری است را از دست داده‌ایم. کارل راجرز، روان‌شناس انسان‌گرا، پیشنهاد کرد که ما یک «گرایش بالفعل کردن» یا یک تمایل طبیعی برای دستیابی به پتانسیل کامل خود داریم، درست مانند یک گل که با توجه به شرایط محیطی مناسب از دانه‌اش رشد می‌کند.

بنابراین از این منظر، انسان بودن به این معناست که ما همیشه میل به خلاقیت داشته باشیم، مسیر خود را در زندگی تعیین کنیم و اجازه دهیم بهترین ویژگی ها و علایقمان بدرخشند. این درایو ممکن است توسط طیف گسترده ای از عوامل فردی و محیطی تسریع یا تضعیف شود. موانع می توانند شامل عوامل استرس زای زندگی، محیط های نامناسب و چالش های رشدی باشند. پس می توان گفت که روانشناسی مثبت کاربردی هم فرآیندی است برای تسهیل رشدی که در حال حاضر رخ داده و هم باز کردن انسداد رشدی است که می تواند رخ دهد.

چگونه روانشناسی مثبت گرا را تمرین کنم؟

گلاسمن توصیه می‌کند: «راه‌های مختلفی برای دریافت راهنمایی در استفاده از تکنیک‌های روان‌شناسی مثبت‌نگر در سطح شخصی وجود دارد». توصیه می شود با یک مربی زندگی، درمانگر، روانشناس یا مشاور حرفه ای با تحصیلات و تجربه در این زمینه صحبت کنید.

تحقیقات نشان می دهد که مداخلات فردی طولانی تر ممکن است موثرتر باشد. با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد نسخه‌های گروهی و خودیاری نیز تأثیر قابل‌توجهی بر رفاه دارند. مداخلات روانشناسی مثبت چند جزئی، یا مداخلاتی که از رویکردهای متنوعی (مانند قدردانی، نقاط قوت و مهربانی) استفاده می‌کنند، ممکن است مؤثرتر از مداخلات تک جزیی باشند، به‌ویژه وقتی صحبت از بهزیستی ذهنی می‌شود.

چقدر طول می کشد تا مزایای روانشناسی مثبت گرا را تجربه کنید؟

به گفته گلسمن، مدت زمانی که برای تجربه مزایای روانشناسی مثبت نیاز است، متفاوت است.

وی گفت: از نظر تغییرات در حالات عاطفی می تواند بلافاصله اتفاق بیفتد. زمانی که فردی به موفقیت یا قدرتی فکر می‌کند، برای مثال، می‌تواند منجر به تقویت فوری افکار و احساسات مثبت در مورد خود، جهان یا آینده شود. مدت زمان ادامه این پیشرفت‌ها می‌تواند بر اساس نوع، طول و شدت آن متفاوت باشد. مداخله، صفات فردی، و عوامل محیطی، از جمله متغیرهای دیگر.

مطالعات تفاوت های قابل توجهی را در بهزیستی بلافاصله پس از برخی مداخلات روانشناسی مثبت نشان داده اند. با این حال، اثرات ممکن است تا دیرتر ظاهر نشوند، شاید در نتیجه نیاز به تمرین طولانی‌تر یک استراتژی جدید.

چگونه موفقیت مداخلات روانشناسی مثبت گرا را اندازه گیری می کنید؟

موفقیت مداخلات روانشناسی مثبت گرا را می توان در سطح فرد، گروه یا موسسه بررسی کرد.

دانشجویان PCOM جورجیا جنوبی بیرون می ایستند و در سطح فردی چت می کنند، این ارزیابی می تواند به شکل اجرای پرسشنامه در حوزه های مورد علاقه قبل و بعد از مداخلات باشد. خود گزارش دهی از طریق مقیاس های رتبه بندی و پاسخ های کیفی به سؤالات باز دو روش رایج جمع آوری داده ها هستند.

می توان از طریق معیارهایی مانند مقیاس رضایت از زندگی و پرسشنامه کیفیت زندگی به تأثیر آن بر ارزیابی کلی زندگی نگاه کرد. تغییرات تجربی کوتاه مدت توسط ابزارهایی مانند مقیاس تأثیر مثبت و منفی ثبت می شود. معیارهایی که به بررسی معنا در زندگی می پردازند عبارتند از مقیاس معنا در زندگی و پرسشنامه هدف در زندگی.

کاهش پریشانی روانی و بیماری های روانی را می توان از طریق ارزیابی های بالینی مانند پرسشنامه های افسردگی و اضطراب تعیین کرد. تغییرات در بیومارکرهای استرس مانند کورتیزول و مطالعات تصویربرداری مغز، پنجره‌های بیشتری را برای اثربخشی مداخله ارائه می‌دهد.

گلسمن هشدار داد: «به خاطر داشته باشید، با این حال، کاهش احساسات منفی به طور خودکار منجر به افزایش احساسات مثبت نمی شود و بالعکس. “مطالعات درجاتی از استقلال را بین این دو حوزه اساسی تجربه بشری پیدا کرده اند. برای مثال، یک مادر می تواند از فارغ التحصیلی تنها دخترش از دبیرستان هم شادی و هم غمگینی را احساس کند، زیرا می داند که این موفقیت به زودی با رفتن او به آنجا خواهد آمد. دانشکده.”

موفقیت مداخلات روانشناسی مثبت در مقیاس نهادی را می توان با بهره وری سازمان، مشارکت در ابتکارات مسئولیت اجتماعی، سلامت و رفاه کارکنان، بررسی های آب و هوا، میزان غیبت و میزان جدایی شغل، در میان متغیرهای دیگر اندازه گیری کرد.

نمونه ای از مداخله روانشناسی مثبت در محیط کار چیست؟

شیوه های روانشناسی مثبت می توانند ماهیت فعال یا واکنشی داشته باشند. برنامه های پیشگیرانه حول محور افزایش زندگی در مقابل حل مسئله هستند.

گلسمن گفت: «برای مثال، ممکن است همه چیز در شغل شما خوب پیش برود، اما می‌توانید فرصت‌هایی را برای افزایش سطح لذت و معنا در کاری که انجام می‌دهید ببینید. “در نتیجه، شما ممکن است پروژه جدیدی را به رئیس خود پیشنهاد دهید که در مورد آن احساس هیجان می کنید. بیایید بگوییم که رئیس شما موافقت می کند. جنبه کاربردی روانشناسی مثبت فقط شامل پیشنهاد و شروع پروژه نیست، بلکه آگاهی از چگونگی این پروژه جدید است.

سطح درگیری احساس خوب بودن شما را در بخش های کلیدی بهبود می بخشد. ممکن است متوجه شوید که خلق و خوی شما بهتر است و انگیزه بیشتری برای ورزش کردن دارید. همچنین ممکن است متوجه شوید که صبح به جای فشار دادن دکمه چرت زدن از رختخواب بیرون می جهید. شما می توانید مشاهده کنید که کدام نقاط قوت شخصی توسط پروژه فعال می شوند، مانند خلاقیت شما و ارتباط شما با سایر همکاران.”

در این مثال، مسیر روانشناسی مثبت در کل فرآیند گسترش می یابد. از منظر نظری، با تشخیص اینکه احساسات مثبت و مشارکت عمیق در فعالیت‌های زندگی، ستون‌های رفاه هستند، آغاز می‌شود.

پس از کامل شدن پروژه، ممکن است در مورد جایی که تجربه های اوج رخ داده است (به عنوان مثال، هنگام همکاری با همکاران یا دیدن محصول نهایی یا هر دو) درگیر خود فکری کنید. جنبه ارزیابی روانشناسی مثبت گرا کاربردی ممکن است شخصاً مهم ترین باشد، زیرا می تواند “ترفندهای” بیشتری را در رویکرد شما پیشنهاد کند، مانند برنامه ریزی زمان بیشتر برای کارهایی که منجر به بیشترین مزایای اجتماعی و عاطفی می شود.

گلسمن افزود: «دیدن آنچه در نتیجه تلاش‌های شما خوب پیش رفت، می‌تواند حس اعتماد به نفس و کنترل را بر میزان احساس خوبی که به طور کلی در آن حوزه از زندگی دارید افزایش دهد.

به یک نیروی مثبت قدرتمند برای تغییر تبدیل شوید

به عنوان فارغ التحصیل برنامه کارشناسی ارشد روانشناسی مثبت کاربردی PCOM (MAPP)، مهارت هایی را در کمک به افراد، خانواده ها، جوامع و سازمان ها برای شکوفایی توسعه خواهید داد. اولین قدم را به سمت یک حرفه هیجان انگیز و پر ارزش بردارید که سلامتی، رضایت از زندگی و عملکرد مطلوب را در بر می گیرد.

منبع:

https://www.pcom.edu/academics/programs-and-degrees/positive-

psychology/examples-of-positive-psychology.html

ترجمه شده توسط مژگان عارفی